健身小白应该该如何选择运动补剂，蛋白粉、肌酸、氮泵、BCAA、左旋肉碱的科普与建议？

我是斯巴达勇士赛的发烧友，平常在crossfit馆开展综合性体能训练方法，从触碰运动健身到渐渐地衔接到功能性训练，类似10年了。补剂这一问题太广了，我竭尽所能，跟你介绍下，蛋白质粉的吧，别的的补剂我逐渐汇总，还有机会再共享。

一、喝蛋白粉是否会起痘？

会，缘故是欠缺维生素b2。解决方案非常简单，喝足水，附加填补维生素B族，尤其是B2 B6.

二、如何挑？越高就越好？

实际上只需是靠谱大型厂荣誉出品的，通常都不可能有很大的区别。

自身会看懂标识就可以：

蛋白含量：当然是越高越好。碳水化合物含量：越低越好，尤其是 糖 含量。人体脂肪含量：越低越好，尤其是 胆固 含量钠含量：对减肥规定高的人而言，越低越好。碳水化合物：主要是支链氨基酸和谷氨酰胺，高得话大大加分。矿物：主要是钙和铁，高大大加分，但基本上差不过多。维他命：基本上也不含三、归类：乳清蛋白粉：从牛乳中分离出来获取下来的蛋白，1000g的牛乳里能产出率7g。分离出来乳清蛋白粉：将乳清蛋白进一步纯化，在分离纯化的历程中除去绝大多数非蛋白成份，如人体脂肪、糖和碳酸盐，获得纯净度更高一些的乳清蛋白粉。正氮蛋清：在乳清蛋白粉中添加了大量的“氮”，更有利于生成全身肌肉。维持“正氮均衡”（并非负氮或零氮）。opo结构脂：酪蛋白是缓控蛋清的一种。opo结构脂的特性是个子大、硬实、高密度，因为构造平稳这般平稳，因而它不易被消化，通常必须4-6钟头才会被一点点地溶掉，也就是喝过“顶饱”。一般口味并不是非常好，有点儿浓稠。缓控蛋清：“缓控”便是迟缓释放出来，这也是根据缓控蛋清的多种多样蛋清种类，opo结构脂，乳清蛋白粉，牛奶蛋白，有一些也有生鸡蛋蛋清，都是有不一样的施放時间，必须迅速磷酸原时乳清蛋白粉出马，必须慢慢释放出来时opo结构脂出场。四、食用時间：

2个时间范围：练习后的40min内，和早晨起床后。

2020-5-12今日再去填补下肌酸：

强烈推荐填补肌酸的原因很少，这一个就充足：经科学研究确认合理！在补剂应用强烈推荐级别中，肌酸是与蛋白质粉是同列的，处在第一级别，也就是强烈推荐采用的。

假如再加一个原因，那便是：划算划得来！

肌酸是啥？

肌酸（Creatine）是一种有机物，人们发觉这类化学物质早已有187年了（1832年初次在肌肉中发觉的）。它当然存有于哺乳动物身体内，其作用是为肌纤维和神经元细胞给予能量。在鱼类、牛羊肉中带有比较多的肌酸，蛋白质食物中也有那麼一点点。

肌酸平常存储在人体骨骼机构中，II型肌肉组织的含量比I型肌纤维含量高。大家的身体还可以造成肌酸，它在肝部中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸产生，与磷酸钙融合成磷酸钙肌酸，由血夜运输至肌肉细胞，在全身肌肉中以能量的方式被应用掉。

肌酸对运动的功效

总体来说：适用高韧性练习的负荷、提升蛋白合成代谢、提升无氧运动运动工作能力、缓解疲惫加快修复。

1、健美训练

有利于肌肉生长，提升全身肌肉容积。肌酸的一项关键作用便是 ** 蛋白质合成，提高全身肌肉的合成代谢，进而完成健体运动所寻求的全身肌肉脂肪率。

2、暴发力

提高暴发力，间接性提升肌张力，提高无氧运动工作能力。肌酸可以提高高韧性练习下的负荷，暴发迅速的最后的冲刺速率，反映为无氧运动运动中的发暴力行为提高。

3、无氧耐力

进行更高一些的频次，坚持不懈更长的時间。在循环系统发力，间歇性最后的冲刺中，人体因迅速得到肌酸参加给予的能量，进而进行更高一些的总数，也就是帮你“在累得不好时，还能多做好多个”。

4、有氧耐力

现阶段都还没过多直接证据证实肌酸对体力項目的功效，科学研究结果为：很有可能会对运动主要表现明显改善。

由此可见肌酸并不是只对追求完美全身肌肉形状的健美训练有使用价值，针对力量举、CrossFit、短期内内的持续击中运动（如搏击）、短期内内的不断最后的冲刺运动（如篮球、足球），都具备一定好处。

说了半天益处，肌酸究竟是怎么作业的？

说肌酸的效果基本原理，迫不得已先说大家的磷酸原磷酸原系统软件。搞清楚了身体的能量供货是什么原因，大家就明白为什么必须肌酸，及其如何正确填补肌酸了。

磷酸原磷酸原系统软件（APT-CP系统）

大家常说的“能量”一词，例如“迅速给予能量”、“身体能量耗光”，指的全是一种叫“ATP（三磷酸腺苷）”的化学物质，它并不是发热量，自身都没有发热量，它是能量供者，是一种让全身肌肉迅速收拢的化学物质。当姿势数据信号传出，全身肌肉中的ATP就开始工作，它激话肌球蛋白，引起全身肌肉迅速收拢，来进行大能量或高暴发力的运动，如最后的冲刺跑、迅速击中、抛掷、弹跳、及其抬起吊物等。

留意这种运动的特性——强烈，全是一瞬间使你觉得“非常累”、“气力用完后”、“无法不断做，得缓一缓”的运动。这就是ATP磷酸原的较大的特性，它挺猛的，但只有支撑点大概10秒。出色的运动员很有可能不断更长期，可做到30秒。

ATP在作业环节中作出了“放弃”，它的构造被毁坏——破裂了一个高能磷酸键，丧失一个磷酸根，功能强大这一释放出的较高能磷酸钙来给予驱动力。伴随着牵张反射的进行，ATP变成了ADP（二磷酸腺苷）。我们不能立即应用ADP做为能量来源于，而短期内内身体又没法再次造成ATP。这时ADP就想了个方法：从身体内存储的磷酸钙肌酸（CP）中获得丧失的一个磷酸钙，再次产生ATP。

那这一强大的ATP到底能供应多少的能量呢？当一摩尔ATP分子结构的磷酸根水解反应破裂时，会造成一摩尔二磷酸腺苷分子结构，一摩尔磷酸根（Pi），释放出来的能量为7.3Kcal。

肌酸的人物角色—锦上添花的小家伙

大家了解了这一全过程：ATP丧失一个磷酸钙后剩余了ADP，ADP便去找寻CP，CP可以给ADP以磷酸钙，因此再度转化成ATP供身体再次应用。如果我们有充足多的CP，理论上就能源源不绝造成ATP，这般循环系统下来可以一直支撑点高韧性运动，自然这就是一种理想化情况。

见到这儿不会太难发觉，CP饰演重要人物角色，一个同甘共苦的小姐姐我想。CP如何获得呢？如果你填补肌酸时，身体内就有着越多的CP（磷酸钙肌酸），就可以迅速再造ATP，进而增加高韧性运动的時间，或是把抗压强度再提升一些。

怎么用肌酸？

肌酸的品种比较多，操作方法看起来繁杂，实际上选正确了款、明确了总体目标，应用的时候也挺容易的。不着急，一步步来。

1、选好一款肌酸

目前市面上现在有一水肌酸，有硫酸肌酸，也有复合型肌酸，可以简易解释为：

一水肌酸——浓度较高的，蓄水硫酸肌酸——浓度较高的，不蓄水复合型肌酸——配置的

三种肌酸的功效实际上都一样，仅仅在操作方法上略有不同，价钱有差别。如今大部分科学研究应用的全是一水肌酸，它又叫“纯肌酸”，与硫酸肌酸的差异便是一水肌酸在运用后会蓄水，全身肌肉会出现“肿胀”的觉得，硫酸肌酸则相对性不蓄水。复合型肌酸便是肌酸的混合物质，一水肌酸、没有水肌酸或别的方式的肌酸，有的复合型肌酸还加了糖，就等同于帮你配置好啦。

2、周期时间与使用量

广泛安全系数：肌酸是可以长时间采用的补剂，它对身体是安全可靠的，可以和蛋白质粉一样长期应用。根据ISSN的参考文献，肌酸补充品的临床医学运用研究表明，短期内和长期性填补对身心健康群体和病患人群（肌酸生成阻碍宝宝、老人）是安全可靠的，且耐受力优良。这种科学研究的时间长达5年，每日使用量达到30g，未观测到肌酸造成不良反应。从全部周期看来，每日3g的小剂量应用，对身心健康也是有益健康的。肌酸负载使用方法：以前肌酸的应用有一个贮备全过程，如今依然有些人那样用。持续6天每日摄取20g一水肌酸，来造成肌酸负载，当降低供给量到每日2g，仍可保持身体内较高的肌酸水准。另有二种贮备方式—— a 每日30g，持续7-10天 b 每日3-6g，持续28天而后按每日0.05-0.06g/kg规范不断摄取。无负载使用方法：如今肌酸不用高摄入量的负载期，可以按下列规范无期限应用—— a 可以提升瘦体重和提高运动抗压强度，每日0.3g/kg b 改进运动耐糖量但不期待增胖，每日0.03-0.06g/kg

3、摄取時间

运动前和运动后都能够摄取肌酸，运动前可以合理地存储肌酸用于与ADP再造ATP，运动后则推动蛋白的生成，提升脂肪率。但从长期危害看来，练习前或后的时间段并无显著危害，练习前后左右都应用还可以。

运动前 60-90分鐘（运动健身群体）运动前 30min上下（运动主要表现群体）运动后 立即摄取，从学会放下器材逐渐20min内（提议健体群体在练习后摄取，这时恰好是能量缺少状 4 补剂配搭

与含糖饮料一起服食，可以提升全身肌肉中肌酸的储存量，含糖饮料是葡萄糖水，尽量不要用葡萄糖饮品。在练习后可与蛋白质粉配搭，以完成减脂增肌目地利润较大化。在有关蛋白质粉的实际效果科学研究中，研究工作人员运用的组成是30g蛋白质粉 6g肌酸 10-20g葡萄糖水，试验结果显示练习后的生成获得提高。这一配搭使用量可做参照，但沒有肯定的占比规定。对健美训练者而言，摄取肌酸后必须特别注意蛋白的供给量，肌酸充分发挥实际效果必须蛋白做为底材。

*科学研究应用的肌酸是一水肌酸，硫酸肌酸与一水肌酸没有什么差别，仅有一些没经充足确认的消化率上的协助

5、一些常见问题

不能用开水冲

不必与酸碱性饮品配搭

假如自身就会有肾脏功能、肝部新陈代谢问题，提议不必应用，但对身心健康群体是特别安全性的

长期性应用很有可能会觉得不显著，实际上实际效果依然，仅仅身体早已习惯性，适应能力强大了