什么是菊粉？它有哪些功效和副作用？以及什么食物中含菊粉？

①菊粉是一种益生元，它能促进肠道中有益菌的生长。②适量摄入菊粉能帮助改善高血脂、缓解便秘以及帮助减肥。③菊粉属于发漫，可能加重部分肠易激综合征患者的症状。图：菊苣根-菊粉的主要来源 图片来源：【膳食纤维:菊粉】

说到膳食纤维，「菊粉」这个角色肯定会进入我们的话题。

从膳食补充剂到婴儿奶粉；从饮料到各种糕点，「菊粉」越来越多地出现在我们的视野中。

在商家的宣传中，菊粉似乎是一种完美的食物成分，不仅能降低血脂，促进减肥，还能保护肝脏，改善肠道健康……

诚然，一般来说，菊粉是好的。-凡事总有例外……

1.菊粉是什么？

菊粉(Inulin)它是一种可溶性膳食纤维，属于果聚糖。

它与低聚果糖（FOS）有亲缘关系。低聚果糖糖链短，菊粉长；因此，菊粉发酵速度慢，产气速度慢。

菊粉溶于水后会产生粘度，所以酸奶经常被添加来调节粘度。菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含热量。

菊粉不会被人体消化。当它进入大肠时，它会被我们的肠道细菌利用。

菊粉有很好的选择性，基本上只会被使用「好菌」菊粉是公认的益生元之一。

2.菊粉有什么作用？

菊粉是研究较多的益生元，许多人体试验表明菊粉具有良好的健康效果。

有改善高脂血症、改善便秘、帮助减肥、促进微量元素吸收等高证据(有人体随机对照试验支持)。

① 改善高脂血症

在肠细菌发酵菊粉的过程中，会产生大量的短链脂肪酸。短链脂肪酸能改善人体的新陈代谢。

一个系统的评论表明，菊粉可以减少所有人「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL)；对于二型糖尿病患者，菊粉可以增加高密度脂肪胆固醇（HDL）并帮助他们控制血糖。

② 改善便秘

菊粉能促进肠道中双歧杆菌的生长，降低嗜胆菌水平，有助于改善肠道环境。

菊粉储水性好，有助于改善便秘。

许多随机对照试验表明，菊粉有助于改善儿童、成人和老年人的便秘。[3][4][5]

菊粉能减少排便困难，有效增加排便次数和规律性。在实验中，儿童的剂量是日常的4g；成人是每日12-15g。

然而，虽然它可以改善便秘，但菊花粉对腹胀和腹痛没有明显的影响。事实上，腹胀是菊花粉（摄入过多）较常见的副作用。

③帮助减肥

菊粉作为一种膳食纤维，能提供饱腹感。

让肥胖儿童每天补充8g菊粉(含低聚果糖)能有效控制其胃饥饿素水平。[6] 他们的食欲也会下降。

此外，菊粉可以减少肥胖人群的炎症反应——减少C反应蛋白和肿瘤坏死因子的水平。

④ 促进微量元素的吸收

菊粉就是其中能促进微量元素的吸收，菊粉就是其中之一。

菊粉能有效促进钙镁的吸收。

长期服用抗胃酸药物(质子泵抑制剂)-PPI）镁的严重缺乏容易发生在患者的使用中PPI的同时补充菊粉（每日20g）这种情况可以改善。

(题外话:在很多情况下，长期使用PPI不明智)

此外，还有一些证据表明菊粉可以抑制某些条件下的致病菌，减少这些致病菌引起的肠炎。[9][10]

在动物试验中发现，长链的菊粉能通过调节肠道功能抑制1型糖尿病的发生。[11]

3.菊粉有什么副作用？

毫无疑问，菊粉有很多健康效益。但并不总是那么好。

对健康人来说，菊粉摄入过多(超过)0.29g/kg）容易引起腹胀和腹部不适。对一些人来说，少量菊粉(小于)5g）这可能会导致问题。

①加重消化症状

由于各种原因，部分肠易激综合征（IBS）患者肠道高度敏感。

对于这人来说，发漫纤维（FODMAPs)发酵产生的少量气体就可能引发腹胀、腹痛、腹泻和肠鸣的症状。

菊粉属于中等发酵，会产生一定的气体，所以这些有消化问题的人往往无法忍受菊粉。[12]

因此，对于IBS建议患者在严重发作期间避免服用菊粉。

但从长远来看，益生元对肠道菌群的重建仍然很重要。

所以症状稳定后，可以从少量开始（0.5g）开始补充。

在补充菊粉的同时，补充一些抗胀气的益生菌可能有帮助。例如，植物乳杆菌299V（Lactobacillus Plantarum 299V)[13]

如果实在受不了，可以选择低聚半乳糖、抗性淀粉、洋车前草籽壳等低发漫膳食纤维。

②引起过敏

虽然菊粉过敏很少见，但也有报道。[14]

如果接触菊粉后发现急性皮肤瘙痒、嘴唇发红、呕吐或腹泻，需要考虑过敏的可能性。

4.菊粉吃多少？

菊粉安全性好，日常摄入50g菊粉对大多数健康人来说都是安全的。

对健康人来说，0.14g/kg菊粉补充量不易引起不良反应。(比如你是60kg，每日补充60×0.14g=8.4g菊粉）

缓解便秘通常需要更大剂量的菊粉，通常是0.21-0.25/kg。(建议慢慢增加到合适的量)

对敏感人群或IBS为了避免症状加重，患者需要仔细补充菊粉。好的策略是从0.5g开始，若症状稳定，每3天增加一倍。

对于IBS患者，菊粉的摄入上限在5g合适。低聚半乳糖比菊粉更适合。IBS患者。[15]

在固体食品中加入菊粉可以更好地耐受，所以较好随餐补充菊粉。

5.什么食物含有菊粉？

菊苣、洋姜、大蒜、洋葱、芦笋等自然界中的许多植物都含有菊粉。[16]

菊苣（Chicory root）菊粉是自然界中较丰富的来源。100g含有干重菊苣35g-47g菊粉。

洋姜（Jerusalem artichoke），每100g干重含有16g-20g菊粉。

图:洋姜 来源:大蒜也富含菊粉，通常100g含有9g-16g菊粉。

洋葱也有一定量的菊粉，每次100g含有1g-7.5g。

芦笋也含有菊粉，每一种100g含2g-3g。

此外，香蕉、牛蒡、韭菜、大葱还含有一定量的菊粉。

木森说

菊粉在膳食纤维家族中起着重要的作用。它能改善肠道环境，改善高脂血症，缓解便秘，促进减肥。

但没有什么是完美的，菊花粉也会引起不良反应。对于健康人来说，摄入过多的菊花粉可能会引起腹胀和腹部不适。对于敏感的人，少量的菊花粉可能会引起消化症状。

深入了解它可以帮助我们做出更好的选择。

在谈论某种食物成分时，有三个原则需要反复解释。

1.健康的饮食是不可替代的。无论一种食物或膳食补充剂有多好，如果没有健康的饮食，一切都是徒劳的。2.真正的食物是第一位的。虽然有时补充是有益的，但天然食品中的各种营养协调往往会击败单一物质。3.身体的声音应该是较重要的。一个人的食物可以是另一个人的毒药，你的身体知道什么是较好的。