肌酸有什么副作用?

肌酸被证明有助于改善力量的发展，从而帮助肌肉生长，提高无氧能力和爆发力[1,2]。

然而，许多人不知道如何正确使用肌酸来较大限度地发挥其作用，以及肌酸是否有潜在的副作用。然后在下一个答案中，我将解释一些关于肌酸的问题。

肌酸是一种可以由身体自身产生的复合物，也可以通过食物摄入获得，如牛肉、鱼、牛奶等。然而，即使是富含肌酸的食物也不能较大限度地提高我们体内的肌酸储备。因此，为了较大化肌酸在体内的储备，以补充剂的形式摄入肌酸往往更有效、更实用。比如，一勺5g一水肌酸相当于吃1.1kg牛排(生重)。而如果你吃1.1kg牛排，首先价格比较贵，其次热量比较高，每天这样吃对健康也有一定的影响。

体内大部分肌酸(95%)储存在骨骼肌中，其余储存在大脑和睾丸中。kg的人骨骼肌中的肌酸池平均大约为120g，补充剂可以增加到1600左右g。这个数字会因为每个人的体重(轻/重)和肌肉量而波动(少/多)。

既然谈到提高运动表现，首先要了解ATP(细胞能量货币)在高强度运动中的重要性。这里就不长篇大论来解释它的原理了。简单地说，我们可以ATP当肌肉细胞需要能量时，被视为携带能量的分子，ATP就会分解成ADP和Pi。当这种反应发生时，能量就会释放。然而，在高强度运动中，ATP它很快就被消耗掉了，会产生疲劳。

但是幸运的是，一些ATP它可以在肌肉中储存的肌酸池的帮助下重新合成。因此，通过在肌肉中储存更多的肌酸，我们重新合成ATP能力越强，这也是补充肌酸的原理。

这较终会导致我们在举起铁的时候多做几件事。听起来可能不多，但从长远来看，它会带来更高的力量和更多的肌肉生长，这对自然训练师来说非常重要。

2007年国际运动营养协会（ISSN）关于肌酸的立场声明中提到了肌酸反应者（responders）和无反应者（non-responders）[3]。也就是说，每个人对肌酸的反应程度不同，有些人反应很好，有些人没有反应。研究表明，反应者似乎有较高比例的2型肌纤维和较低的初始肌酸储备[4]，而无反应者则有较低比例的2型肌纤维和较高的初始肌酸储备。

这意味着肌酸的效果有上限，因为进一步增加肌酸储备对无反应者没有帮助。服用肌酸前体内肌酸储备越低，越有可能看到运动表现的提高。「越多越好」一个例子。

至于如何判断自己是否是无反应者，在非临床环境中很难做到。但如果你是反应者，研究表明，由于水分滞留，服用肌酸约1个月后会有相应的体重增加[4]。

但根据你的描述，你可能没有反应者。

市场上也有很多类型的肌酸，经销商会用各种炒作信息来迷惑你，声称他们的产品是较好的。另一篇关于2017年国际运动营养协会肌酸立场声明的文章提到，一水肌酸是较有效的[5]，实际上是较便宜的。但有一个例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一项研究表明，它可以在力量增长方面提供与水肌酸相同的好处，剂量更小[6]。这意味着它比一水肌酸更有效地被身体吸收，但需要更多的研究来确认这一观点。所以建议选择一水肌酸。

至于你现在吃的盐酸肌酸，也不如一水肌酸，价格更贵。就我个人而言，我吃的是肌肉技术的一水肌酸，也很便宜。

有一点要注意的是，一水肌酸不要放在比较潮湿的地方，每次打开后记得盖紧，否则容易结块。虽然结块不影响肌酸的成分，但是使用体验非常差...别问我为什么知道。

你可能听到人们说，一起摄入肌酸并不重要，但研究发现，当肌酸与碳水化合物或碳水化合物和蛋白质同时摄入时，肌酸水平可以提高[7]。

肌酸摄入的时机也有很多争议。

训练前有两项研究进行了比较vs训练后肌酸摄入的影响[8,9]，发现在力量和肌肉生长方面，训练后补充肌酸有轻微但不明显的好处。

还有一个关于肌酸摄入的较新时机meta分析表明，训练后肌酸摄入比训练前更好，以增加肌肉。p=0.04)[10]。需要注意的是，这些研究没有使用冲击期(稍后提到)。

基于上述研究的发现，考虑到大多数人在训练后摄入蛋白质和碳水化合物，我更喜欢在训练后摄入。

一般来说，肌酸摄入有两种方法：

●冲击期:5-7天内每天摄入20g肌酸（严格来讲是每kg体重摄入0.3g），之后，每天摄入3-5g肌酸（或者0.03g/kg体重)保持这个水平

●没有冲击期:从一开始每天摄入3-5g肌酸（或者0.03g/kg体重）

补充剂经销商通常提倡使用冲击期，他们认为它会更有效率，事实上，这两种方法对增加肌肉中的肌酸储备有相同的[3]，但冲击期会更快地达到储备水平。我的建议是，没有必要使用冲击期。

首先，肌酸并不像 这种效果是短期的，并不是说你摄入肌酸可以立即看到变化，你需要达到储备的上限才能工作。其次，即使使用冲击期，也只会比不使用冲击期快2-3周，从你的长期训练职业角度来看，这是可以忽略的。此外，一次性摄入过多也可能导致消化不适。然而，使用冲击期没有伤害，这完全取决于你自己。

至于是否需要循环服用肌酸，答案是否定的。换句话说，你不需要吃一段时间，然后停一段时间。

早期研究使用高剂量(20g每天)没有发现疾病效果[11]。此外，研究一致认为，每天摄入元。g肌酸是安全的[12]。在人类和动物中，肌酸补充剂被认为是安全和耐受的[13]。在健康个体中，短期或长期服用一水肌酸没有发现医学副作用[14]。

至于肾脏健康，研究发现每天摄入量高达25英镑g肌酸对肾功能没有危害，但前提是你以前没有肾病[3]。Poort ns et al.还发现短期(5天)、中期(14天)、长期(10个月至5年)肌酸摄入对健康成人肾功能无影响[15]。

然而，一些研究认为，肌酸可能会增加胃肠道不适，如腹泻、恶心、呕吐和腹部不适[16]。这些副作用可以通过少量的肌酸大量饮用水来避免。

肌酸的另一个问题是它是否会导致脱发。

这一观点来自2009年的一项研究[17]，发现肌酸增加了男足双氢睾酮（DHT）水平。由于DHT它可以加速男性秃顶历史上的脱发，因此推测肌酸可能会导致脱发。

到目前为止，还没有直接的研究来观察肌酸对脱发的影响，所以我们较多只能做一个猜测。如果你没有男性秃顶的历史，那么你就不必太担心了。

到目前为止，只有1996年的一项研究发现，两者将相互影响[18]，只有9名受试者，可能还有其他混合因素，研究人员无法解释机制。后来，三项研究发现它们不会相互影响，所以不用担心。

无论如何，肌酸是一种安全有效的补充剂，也值得你花钱。然而，有一点反复强调，补充剂总是锦上添花，你的饮食和训练是你较需要注意的地方。

参考文献：

[1]Branch JD.Effect of creatine supplementation on body composition and perfor nce: a ysis.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

[2]Volek , Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Shar n MJ, H?kkinen K, Kraemer WJ.The effects of creatine supplementation on muscular perfor nce and body composition responses to short-term resistance training overreaching.Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. Epub 2003 Dec 18.

[3]Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J.International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

[4]Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

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[8]Jose Antonio,Victoria Ciccone.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.JISSN,2013.

[9]SCOTT C,FORBES, X IER WALTZ, DARREN G.,CANDOW.Creatine timing on muscle ss and strength: Appetizer or Dessert?

[10]Scott C,Forves,Darren G,Candow.Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training:A Brief Review.Journal of Exercise and Nutrition 2018,Volume 1.

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[15]Poort ns, J., Auquier, H., Renaut, V. et al. Eur J Appl Physiol (1997) 76: 566. https://doi.org/10.1007/s00.

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